Psoas Iliaco: Qué es, Funciones y Cómo Mantenerlo Saludable

El psoas iliaco es un músculo fundamental en el cuerpo humano que conecta la parte inferior de la columna vertebral con las piernas, permitiendo el movimiento y la estabilidad postural. Su cuidado es esencial para evitar problemas de salud como dolores lumbares, rigidez o limitaciones en la movilidad. A continuación, exploraremos su anatomía, funciones principales y cómo fortalecerlo y estirarlo adecuadamente.

¿Qué es el músculo psoas iliaco?

El psoas iliaco está compuesto por dos músculos: el psoas mayor y el iliaco. Ambos trabajan en conjunto para permitir movimientos como la flexión de la cadera y estabilizar la pelvis.

Anatomía del psoas iliaco

• Psoas mayor: Se origina en las vértebras T12 a L5 y se inserta en el trocánter menor del fémur.
• Iliaco: Se origina en la fosa ilíaca interna y se une al psoas mayor antes de insertarse también en el trocánter menor.

Estos músculos tienen una relación estrecha con estructuras clave como el diafragma, lo que explica su impacto en la postura y la respiración.

Funciones principales del psoas iliaco

1. Flexión de la cadera: Permite levantar la pierna hacia el tronco.
2. Estabilización postural: Proporciona soporte a la columna y a la pelvis.
3. Rotación y flexión lateral: Facilita movimientos de inclinación y giro del tronco.

Importancia de un psoas iliaco saludable

Un psoas iliaco tenso o debilitado puede provocar:

• Dolor lumbar crónico.
• Alteraciones en la postura.
• Disminución de la movilidad.

Por ello, es crucial incorporar ejercicios específicos para fortalecerlo y estirarlo.

Ejercicios para fortalecer el psoas iliaco

1. Elevación de rodillas

• Cómo realizarlo: Acuéstese en el suelo boca arriba, eleve una rodilla hacia el pecho y bájela lentamente. Repita con la otra pierna.
• Repeticiones: 3 series de 12 repeticiones por pierna.

2. Plancha con flexión de cadera

• Cómo realizarlo: Desde una posición de plancha, lleve una rodilla hacia el codo del mismo lado y vuelva a la posición inicial.
• Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones.

Estiramientos para un psoas iliaco flexible

1. Estiramiento del guerrero

• Cómo realizarlo: En posición de zancada, extienda la pierna trasera y mantenga la rodilla delantera flexionada a 90°. Mantenga esta postura durante 20-30 segundos por lado.

2. Estiramiento en puente

• Cómo realizarlo: Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas, eleve la pelvis mientras contrae los glúteos y mantenga durante 15 segundos.

Consejos adicionales para cuidar el psoas iliaco

• Mantener una postura adecuada al sentarse y caminar.
• Practicar yoga o pilates para mejorar la flexibilidad general.
• Evitar el sedentarismo prolongado.

El psoas iliaco es clave para una movilidad eficiente y una buena salud postural. Implementar ejercicios de fortalecimiento y estiramientos regulares es esencial para prevenir problemas asociados. Con estos consejos, podrá disfrutar de una vida más activa y sin molestias.

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